Правилна хидратация на тялото: Защо е важна?

Може и да не го осъзнаваме, но водата е един от най-важните фактори за доброто здравословно състояние. Тя регулира телесната температура, помага на организма да се пречисти от натрупаните токсини, доставя хранителни вещества до клетките и същевременно ни защитава от инфекции. Интересното е, че хидратацията има значение и за психичното здраве – липсата на достатъчно течности може да доведе до проблеми със съня, паметта, концентрацията и дори да повлияе на настроението ни.

Обикновено се препоръчва да пием между четири и шест чаши вода дневно, но това е само ориентир. Всъщност всеки човек има своите индивидуални нужди. Количеството вода, което е подходящо за един, може да е твърде малко или твърде много за друг. Всичко това зависи от храната и напитките, които консумираме, от физическата активност, от температурата на средата, в която се намираме, а също и от здравословното ни състояние или приеманите лекарства. За съжаление мнозина, особено по-възрастните хора, не пият достатъчно вода. Често жаждата остава незабелязана или просто я игнорираме, а това може да се отрази сериозно на нашето здраве. Много хора, особено възрастните, не пият достатъчно вода. Често просто не усещат жажда или я пренебрегват. Затова съзнателното напомняне да пием по чаша вода на всеки 1–2 часа може да се окаже малък, но много ценен навик.

Какви са ползите от хидратацията?

Водата е истинският „скрит герой“ на нашето тяло. Тя поддържа всяка система в движение – пренася хранителни вещества и кислород до клетките, изчиства бактериите от пикочния мехур, подпомага храносмилането и предотвратява запек. Също така регулира кръвното налягане, облекчава сковаността на ставите, защитава органите и тъканите, задържа температурата в норма и поддържа електролитния баланс. Казано накратко – без вода просто нищо не работи както трябва.

Колко вода ни е нужна обаче? 

Средният прием за здрави хора е около 15,5 чаши за мъжете и 11,5 за жените. Това не означава, че трябва да пиете толкова вода, защото течности може да се набавят и от плодове, зеленчуци, чай, сок, а дори и кафе. Може да се каже, че шест до осем чаши обикновена вода на ден са напълно достатъчни, като останалото количество идва от храната и други напитки.

Нека не забравяме, че нуждите ни се променят според обстоятелствата. Ако спортувате или се потите повече, тялото ви ще се нуждае от повече вода. При горещо време жаждата се увеличава, а при продължителна физическа активност, например като маратон трябва да се компенсира не само загубата на вода, но и на натрий. Възрастта също е от значение – с годините усещането за жажда отслабва, което крие риск от дехидратация, особено ако се приемат лекарства, които извеждат течностите от организма.

Нека разбием и един много често срещан мит! Много хора мислят, че само чистата вода хидратира, но това не е съвсем така. Всички напитки, съдържащи вода, допринасят за баланса на течностите, дори кафето, чаят и бирата. Да, те може да ви накарат да ходите по-често до тоалетна, но в крайна сметка пак оставят положителен принос за общата хидратация. Въпреки това водата си остава най-добрият избор – сладките напитки добавят излишни калории и могат да увеличат риска от възпаления и диабет, прекаляването с кофеин причинява нервност и безсъние, а алкохолът трябва да бъде ограничен до една напитка на ден за жените и до две за мъжете. Не бива да подценяваме и храната като източник на течности. Супата, плодовете, киселото мляко и зеленчуците допринасят значително за дневния ни воден баланс. Затова някои хора, които твърдят, че рядко пият вода, всъщност са добре хидратирани, без да го осъзнават.  

Жаждата е най-добрият сигнал на организма, че е време за още течности. Когато губим вода чрез пот, уриниране или дори с дишане, обемът на кръвта намалява, а концентрацията на соли и минерали се покачва. Тогава мозъкът реагира, отделя хормони, които карат бъбреците да задържат течности и ни напомня с ясен сигнал – пий вода!  Все пак всички тези препоръки са отправна точка, а не твърдо правило. Вашите реални нужди зависят от възрастта, пола, теглото, физическата активност, климата, а също и от специфични състояния като бременност или кърмене. Най-добрият ориентир винаги ще бъде собственото ви тяло – просто го слушайте.

Какви са признаците на дехидратация? 

Дехидратацията е нещо, което може да ни изненада в най-неподходящия момент – горещ летен ден, дълга тренировка или просто когато сме забравили да пием вода. Да знаете как да я разпознаете е от ключово значение, защото колкото по-рано я установите, толкова по-лесно ще я овладеете. Един от първите сигнали е тъмната урина и усещането, че не уринирате достатъчно, дори след като сте пили вода. Често се появяват и мускулни крампи, сухота в устата или кожата, лош дъх, учестено сърцебиене и силна умора. В по-тежки случаи може да усетите треска, втрисане, ускорен пулс, подуване на краката, загуба на апетит или раздразнителност. Някои хора изпитват внезапно желание за сладко, а други стават сънливи и апатични. Ако състоянието е съпроводено с повръщане, диария или висока температура, не чакайте симптомите да се влошат – веднага увеличете приема на течности. Хидратацията е една от най-простите стъпки за добро здравословно състояние, но въпреки това повечето хора не пият достатъчно вода. Според проучвания цели 75% от хората живеят в състояние на хронична дехидратация. Тя е често срещана при възрастните хора и засяга до 28% от тях. След 60–годишна възраст жаждата вече не се усеща толкова ясно, а и самият състав на тялото се променя. Допълнителен риск носят и лекарствата – диуретици или други средства, които засилват загубата на течности. Всичко това прави особено по-възрастните уязвими, затова редовното пиене на вода е повече от навик – то е ежедневна необходимост.

 10 причини да останете хидратирани

1. Подобрена мозъчна дейност 

Дори лека дехидратация – едва 2% загуба на течности – може да повлияе на паметта, настроението, концентрацията, както и на  времето за реакция. Добавянето само на няколко чаши вода към дневния ви прием може да има положителен ефект върху когнитивните функции, да стабилизира емоциите и дори да намали чувството на тревожност. Това е особено важно за възрастните, които са изложени на по-висок риск както от дехидратация, така и от нарушена когнитивна функция.

2. Балансирана храносмилателна система

Тялото ви се нуждае от вода, за да усвоява правилно храната. Без достатъчно количество може да усетите подуване на корема, киселини, газове и друг дискомфорт, които могат да навредят на качеството ви на живот. Водата помага за разграждането на разтворимите фибри от хранителния режим, за да поддържа процеса на храносмилане в правилната посока. Минералната вода е особено полезна, като е важно да търсите продукти, обогатени с натрий и магнезий.

3. Повече енергия 

Дехидратацията може да забави кръвообращението и да повлияе на притока на кислород към мозъка. Липсата на течности също може да накара сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кислорода в цялото тяло. Цялата тази изразходвана енергия може да ви накара да се чувствате уморени, отпаднали и по-малко фокусирани. 

4. Отслабване и регулиране на теглото 

Водата може да подпомогне за регулиране на теглото, като създава усещане за ситост, ускорява метаболизма и намалява излишния прием на калории. Проучвания показват, че пиенето на вода преди хранене води до загубата на килограми. Дори малко увеличение в дневния прием на вода се свързва с по-малка консумация на захар, мазнини и калорични напитки, а в дългосрочен план – със средна загуба на тегло от около 5%.

5. Намалена болка в ставите 

         Знаете ли, че хрущялът в ставите ни съдържа приблизително 80% вода? Поддържането на добра хидратация подпомага ставите да останат добре защитени, като намалява триенето и създава естествен защитен слой между костите. По-малкото триене означава по-плавно движение и по-малко болки.

6. По-добра регулация на температурата 

Изследванията показват, че когато сте дехидратирани, тялото съхранява повече топлина. Това от своя страна намалява способността ви да понасяте високи температури. Хидратирането с много вода ви помага да отделяте пот, когато сте прегрели по време на активност, което от своя страна охлажда тялото. Този вграден механизъм за охлаждане е от решаващо значение за предотвратяване на топлинен удар и други потенциално опасни състояния, свързани с топлината.

7. Превенция на бъбречни камъни 

Бъбречните камъни са струпвания от минерални кристали, които се образуват в пикочните пътища. Ако някога сте се сблъсквали с това състояние, знаете колко болезнено може да бъде. Приемът на много вода може да помогне за разреждане на концентрацията на минерали в пикочните пътища и да намали вероятността от образуване на камъни. Водата също така помага за изчистването на вредните бактерии от пикочния мехур и за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

8. По-здраво сърце 

Кръвта е съставена предимно от вода. Когато не пиете достатъчно вода, тя се концентрира, което може да причини дисбаланс на жизненоважни минерали (електролити). Минерали като калий и натрий също са ключови за правилното функциониране на сърцето.

9. Подобрена детоксикация 

Достатъчният прием на вода подпомага естествените системи за детоксикация на тялото, които премахват натрупаните токсини чрез уриниране, дишане, изпотяване и изхождане. 

10. Облекчаване на болката в главата

Дехидратацията, дори и в лека форма, може да предизвика временно свиване на мозъчната тъкан, при което тя леко се отдръпва от черепа, което води до главоболие и мигрена при някои хора. Именно поддържането на хидратация може да помогне за контролиране на главоболието.

Да се хидратирате е много по-лесно, отколкото изглежда. Можете да се ориентирате по правилото „осем чаши на ден“ или да сметнете количеството според теглото си. Най-добре е да пиете вода още преди да усетите жажда и да консумирате чаша вода преди всяко хранене. Избирайте вода или нискокалорични напитки като чай, кафе без захар или газирана вода. Добър трик е винаги да имате под ръка бутилка за многократна употреба. И не забравяйте – горещото време, спортът и различните заболявания увеличават нуждата ви от течности.

Ето и нещо интересно – знаете ли, че около една пета от дневния ни прием на вода идва не от чашата, а от чинията? Най-добрите помощници в хидратацията са плодовете и зеленчуците. Те не само утоляват жаждата, но и ни снабдяват с витамини, минерали и фибри – комбинация, която поддържа тялото енергично и в баланс. Особено ценни са храните с много високо съдържание на вода – над 92%. Те действат като естествен „резервоар“ за течности и са идеалният избор за летни дни или когато искаме да се освежим без усилие.

Тук ще ги разгледаме:

• Краставица (96%) 

Ако обичате вкуса на краставицата, имате късмет. Те имат най-високо съдържание на вода от всички храни.

• Салата айсберг (96%) 

По-тъмнозелените зеленчуци осигуряват повече фибри, фолат и витамин К. Но когато става въпрос за поддържане на хидратация, айсбергът е идеален избор.

• Целина (95%) 

Освен че е пълна с вода, целината е чудесен източник на фибри. Добавете малко богато на протеини ядково масло и ще имате здравословна и утоляваща жаждата закуска.

• Репички (95%) 

Този кореноплоден зеленчук е пълен с витамин C, фибри и е с ниско съдържание на калории. Добавете го към зелена салата и му се насладете.

• Маруля (95%) 

Този зеленолистен зеленчук съдържа много вода, но също така осигурява и много хранителни ползи. Добър източник е на витамини C и A, фолат и фибри.

• Домати (94%) 

Много хора смятат доматите за зеленчуци, но всъщност те са плодовете с най-високо съдържание на вода. Те съдържат и ликопен, който помага за предотвратяване увреждането на клетките.

• Тиквички (94%)

Независимо дали ядете тиквичката варена или сурова, тя осигурява едно и също количество вода, а именно 94%. 

• Диня (92%)

Динята е отлична за хидратация. Освен високото си съдържание на вода, динята осигурява и основни хранителни вещества, електролити като калий и магнезий, и антиоксиданти като ликопен, които подпомагат цялостното здраве и водния баланс.

• Аспержи (92%)

Поради грубата си текстура, повечето хора избират да консумират варени аспержи. Но съдържанието на вода е едно и също, независимо дали са варени или сурови, също така може да ги изпечете и на скара.

• Чушки (92%)

Всички нюанси на чушките ще утолят жаждата ви, но зелените са на първо място по съдържание на вода. Като бонус, чушките са богати на антиоксиданти.

• Зеле (92%)

Всички сортове зеле съдържат много вода в сурово състояние и дори повече, когато са сготвени (94%). Някои видове китайско зеле, като например бок чой, са с 96% вода и имат страхотен вкус, добавени към салата.

• Карфиол (92%)

Ако обичате варен карфиол, но не обичате да го ядете суров, имате късмет. Сготвеният карфиол, подобно на зелето, осигурява повече вода (93%), отколкото консумацията му в суров вид.

• Спанак (92%)

Спанакът е чудесна лятна добавка за салати и смутита. В допълнение към високото си съдържание на вода, той е пълен с хранителни вещества, включително калций, магнезий, желязо и калий.

• Ягоди (92%)

Тези сладки плодове са чудесен избор, когато ви е горещо и изразходвате повече енергия. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на вода, фибри и витамин C.

• Гъби (92%)

Ползите за здравето от гъбите  са впечатляващи. Но за да извлечете най-много вода от тях, консумирайте ги сурови.

Други, подходящи за хидратация храни са: грейпфрут (90%), пъпеш (90%), праскови (88%), червени боровинки (87%) и ананас (87%).

Хидратацията е далеч повече от утоляване на жаждата – тя поддържа всяка клетка в тялото жива и активна. Достатъчно вода означава по-добро настроение, повече енергия и защита от здравословни проблеми. А хубавото е, че можем да се хидратираме не само с чаша вода, но и с вкусна, цветна и свежа храна.