8 начина за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Когато свежестта на сутринта е заменена от умората на обедния ден, когато мускулите на краката поддават под напрежение, изкачването изглежда безкрайно и изведнъж нищо няма да върви както желаете, тогава не трябва да се колебаете.

• Даг Хамаршелд

Ако някога сте се качвали на планина, бягали сте по-дълго от обичайното или сте носили дете из зоологическата градина, вероятно сте изпитвали мускулна треска след това. Тя е честа реакция на претоварване на тялото.

Мускулите растат и стават по-силни, когато се появят малки разкъсвания в мускулните влакна. Възпалителният процес насочва течности към увредените зони, за да премахне повредените клетки и да изгради нови, по-здрави мускули. Това обаче може да причини неприятни усещания.

Тази болка има и официално име — мускулна болка със забавено начало (DOMS). Тя се появява 12 до 48 часа след тренировка и всъщност е знак, че мускулите ви се адаптират към натоварването. Единственият недостатък е, че прекалената болка може да ограничи движението ви.

Въпреки че няма сигурен начин да избегнете мускулната треска, има няколко стратегии, които могат да помогнат за по-лесното възстановяване.

Ето ги и тях: 

1. Хранете се правилно

Тялото ви се нуждае от протеини, за да възстанови мускулите си, въглехидрати, за да се зареди за следващата ви тренировка, и здравословни мазнини, за да смазва ставите. Затова е важно да се заредите с енергия както преди, така и след тренировка. Изберете купа киноа със задушени зеленчуци и пилешко месо или хапнете ябълка с фъстъчено масло върху резен препечен хляб преди или след тренировка. Ключът е да не гладувате!

2. Хидратирайте се

Що се отнася до възстановяването на мускулите, дехидратацията  е един от най-големите ви врагове. За да се възстановят увредените мускули, вие се нуждаете от течности. Ориентировъчно правило е да пиете по 200 мл вода на всеки 15 до 30 минути упражнения. Ако пропуснете тази жизненоважна стъпка, болката ви не само ще се усеща по-интензивна, но и ще продължи по-дълго. 

3. Загрейте

Отделете 10 до 15 минути, за да разтегнете мускулите си преди тренировка с някои стречинг упражнения, последвани от лека аеробна активност (бавно бягане или бързо ходене). Осигурете добър приток на кръв към мускулите, които тренирате през деня. Мускулите трябва да се усещат топли, особено ако бягате в студено време. Тази стратегия не само ще предотврати наранявания, но и ще подготви мускулите ви за възстановяване след активността.

4. Охладете се по подходящ начин

Променете реда на загрявката си, за да осигурите ефективно охлаждане след тренировка. Вместо да спирате внезапно, отделете време за постепенно забавяне на темпото. Това помага да се предотврати натрупването на течности в мускулите и ставите. Освен това, ако сърцето ви е било подложено на силно натоварване, 10–15 минути охлаждане ще улеснят връщането на дишането към нормални нива.

5. Направете си масаж

Масажирането на натоварения мускул помага за облекчаване на напрежението. Работата върху мускулните възли отпуска мускула и подобрява кръвообращението в зоната. Това ускорява изтичането на натрупаните течности и подпомага по-бързото възстановяване. И бонус — масажът просто се усеща прекрасно!

6. Помислете за локални решения

Въпреки че локалните мехлеми и кремове не проникват достатъчно дълбоко, за да достигнат директно до мускулите, те съдържат съставки, които предизвикват усещане за охлаждане, изтръпване или леко обезболяване. Това временно може да притъпи болката и да донесе облекчение, но не допринася за по-бързото възстановяване на мускулната тъкан.

7. Раздвижете кръвообращението

Използването на фоум ролер (дълъг цилиндричен уред, използван за самомасаж) увеличава притока на кръв към мускулите чрез прилагане на натиск, наподобявайки дълбок тъканен масаж. Бавното търкаляне върху напрегнати зони помага за отпускане на стегнатите мускули и ускорява процеса на възстановяване. След тренировка отделете 10–15 минути за работа с фоум ролера, преди да преминете към разтягане. Когато мускулите са по-отпуснати, разтягането става по-ефективно и безопасно.

8. Продължавайте да се движите

Упражненията може да ви се сторят неподходящи, когато вече усещате болка в мускулите, но изследванията показват, че лека физическа активност подпомага кръвообращението и ускорява изхвърлянето на отпадъчни вещества и химикали, свързани с мускулната болка. Ако ви е по-удобно да почивате, вместо да се натоварвате интензивно, имайте предвид, че при започване на нов тренировъчен режим е нормално да изпитвате мускулна треска. Не се плашете от това – тя е естествен признак, че тялото ви се адаптира и укрепва. С времето болката ще намалява и ще се появява все по-рядко.

Важно е обаче да можете да разграничите обикновената мускулна умора от възможна травма. Ако след няколко дни все още изпитвате силна болка и имате затруднения да движите крайниците си свободно, това може да е знак за претоварване или нараняване и е добре да се консултирате с лекар.

Мускулната болка след тренировка е нормална и дори полезна част от процеса на изграждане и укрепване на мускулите. Въпреки дискомфорта, правилните хранителни навици, хидратацията, подходящата загрявка и охлаждане, масажите, локалните средства, използването на фоум ролер и поддържането на лека физическа активност могат значително да улеснят възстановяването и да намалят неприятните усещания. Важно е да слушате тялото си и да разпознавате кога болката е знак за прекомерно натоварване или травма, за да вземете необходимите мерки. С постоянство и грижа, мускулите ви ще стават по-силни, а възстановяването – по-бързо и по-ефективно.

Търпението не може да бъде придобито за една нощ. Това е точно като изграждане на мускул. Всеки ден трябва да работите върху него. 

Екнатх Еасваран

Последните три или четири повторвния карат мускулите да растат. Тази именно зона на болката разделя шампиона от всеки друг, който не е шампион. Това е, което повечето хора нямат: смелостта да продължат и просто да кажат, че ще минат през болката, без значение какво ще се случи.

Арнолд Шварценегер

Когато свежестта на сутринта е заменена от умората на обедния ден, когато мускулите на краката поддават под напрежение, изкачването изглежда безкрайно и изведнъж нищо няма да върви както желаете, тогава не трябва да се колебаете.

Даг Хамаршелд

Ако искате да развиете мускул, трябва да вдигнете нещо извън зоната си на комфорт. Натиснете отвъд това, което е удобно, ако не го направите, няма да има растеж.

Антъни Робинс