Защо се нуждаем от протеин?

Протеините са градивни елементи в тялото. Те изграждат костите, хрущялите, мускулите, кръвта, кожата, ензимите и хормоните. От съществено значение са за растежа и развитието, за възстановяването и изграждането на клетки и тъкани, като мускулите, и играят важна роля в телесните процеси, като например съсирването на кръвта, баланса на течностите и имунния отговор. 

Протеините се изграждат от аминокиселини. Има някои аминокиселини, които тялото ни може да произвежда само и те се наричат неесенциални. Но има девет аминокиселини, които тялото ни трябва да си набави, като консумира храни, които ги съдържат. Те от своя страна се наричат есенциални и са необходими за нормалното функциониране на тялото.

4 признака, че не приемате достатъчно протеин

Протеините играят ключова роля за правилното функциониране на тялото, но често подценяваме колко важни всъщност са те. Когато собственото ни тяло започва да подава сигнали – включително нередовен менструален цикъл – осъзнаваме, че не си набавяме достатъчно протеин. Оказва се, че това не е само въпрос на мускули, а и на хормонален баланс.

Липсата на достатъчно протеин може да се прояви по различни начини. Ето и кои са най-често срещаните признаци:

1. Постоянна умора

Ако се чувствате изтощени без видима причина, възможно е тялото ви да страда от недостиг на протеин. Според диетолога Мариана Перес–Трехо Солтведел, пълноценното хранене, включително достатъчен прием на протеини, е от съществено значение за нормалното функциониране на имунната и хормоналната система. Научни изследвания потвърждават, че при недостиг на хранителни вещества, тялото започва да разгражда собствените си енергийни резерви – включително мускули и мазнини, което води до усещане за умора и слабост. Проучвания също така сочат, че хората с по-висок прием на протеин имат по-нисък риск от средна до тежка форма на умора.

2. Загуба на мускулна маса

Протеините са основни градивни елементи на мускулите. Без тях е трудно не само да изградим, но и да запазим мускулната маса. Това е особено важно, ако спортувате редовно.

„Няма смисъл да влагате усилия в силови или анаболни тренировки, ако след това не осигурите на тялото си нужните протеини”, казва Солтведел. Дори при по-неактивен начин на живот, липсата на протеин може да доведе до постепенно отслабване на мускулите.

3. Проблеми с косата, кожата и ноктите

Протеините съдържат вещества като колаген и кератин – жизненоважни за здравословното състояние на кожата, косата и ноктите. Недостигът може да доведе до суха кожа, чупливи нокти и дори косопад.

Ако забелязвате подобни промени, добре е да проверите дали диетата ви съдържа достатъчно качествени протеинови източници.

4. Постоянен глад между храненията

Протеините спомагат за по-дълготрайно чувство на ситост. Ако често усещате глад малко след хранене, особено ако сте хапвали предимно въглехидрати – вероятно не консумирате достатъчно протеин.

„Високопротеиновите закуски и ястия не само поддържат стабилна кръвна захар, но и намаляват апетита чрез хормонален контрол”, казват диетолози. Протеините понижават нивата на грелин (хормона на глада) и повишават пептида YY – хормон, който съобщава на мозъка, че сте се нахранили.

Кои храни са с високо съдържание на протеини?

Протеинът в диетата ни може да идва от месо, млечни продукти, ядки, някои зеленчуци, както и от определени зърнени храни и бобови растения.

Опитайте се да консумирате разнообразни храни, богати на протеини, за да сте сигурни, че задоволявате дневните си нужди, както и че получавате витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за оптимално здраве. Протеините, които идват от животински източници, като месо, яйца и мляко, както от соя и киноа, се наричат пълноценни. Това означава, че те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, и са най-висококачествените източници на протеини. Можете също така да си набавите есенциални аминокиселини от различни растителни храни. Повечето растителни протеини обаче не съдържат всички необходими есенциални аминокиселини и затова се наричат непълни протеини. Ако избягвате животинските продукти, най-добрият начин да сте сигурни, че консумирате здравословна комбинация от аминокиселини е да се наслаждавате на разнообразие от растителни протеини през деня.

Храните, които са особено богати на протеини, включват:

Меса като пилешко, пуешко, говеждо и свинско са отлични източници на висококачествен протеин, както и на важни хранителни вещества като желязо и цинк. За да избегнете нездравословни наситени мазнини, изберете или нискомаслени месни варианти, като мляно говеждо месо, свински котлет или пилешки гърди без кожа.

Риби като сьомга, риба тон и скумрия са не само богати на протеини, но и съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Търсете морски дарове с по-ниско съдържание на метилживак, като сьомга, аншоа и пъстърва.

Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са богати на протеини, калций и други важни хранителни вещества. Киселото мляко е чудесен вариант, тъй като е богато на протеини, както и на хранителни вещества като калций, витамини и минерали. Млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, затова избирайте нискомаслени млечни продукти и ограничете количеството сирене, което консумирате.

Бобът, грахът и лещата включват червен боб, пинто боб, бял боб, черен боб, лимски боб, боб фава, соя, нахут, чернооки грах, гълъбов грах, грах, леща и едамаме. Тези растителни храни са отлични източници на протеини, както и на фибри, фолат, калий, желязо и цинк.

Ядките и семената включват бадеми, лешници, орехи, фъстъци, семена от чиа, тиквени семки, слънчогледови семки и фъстъчено масло. Те са не само богати на протеини, но и осигуряват здравословни мазнини, витамини и минерали. Ядките са с високо съдържание на мазнини и калории, така че бъдете внимателни с размера на порциите.

Яйцата съдържат всички незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценен източник на протеини. Яйцата са също източник на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти.

Киноата е растителен източник на протеини, който е и пълноценен протеин. Една чаша сварена киноа осигурява около 8 грама протеин и 5 грама фибри. Добър източник е на минерали като манган, фосфор и мед.

Соевите продукти като тофу и темпе също са добри източници на протеин, особено за вегетарианци и вегани. Една четвърт чаша тофу осигурява седем грама протеин.

Недостигът на протеин може да се отрази както на физическото, така и на психичното ви състояние. Ако забележите някои от изброените симптоми, преразгледайте хранителния си режим. Малки промени – като добавяне на повече яйца, кисело мляко, леща или тофу – могат да направят голяма разлика за цялостното ви здраве.