Започни деня с протеин: рецепти за здравословна и засищаща закуска

Консумацията на протеин още със закуската носи редица ползи – стабилизира кръвната захар, макар и да не е водещ източник на енергия, протеинът оказва значимо въздействие върху енергийния метаболизъм и поддържа ситост през по-голямата част от деня. Закуските с високото му съдържание не само помагат за контрол на апетита, но и подкрепят мускулната маса – важен фактор за здравословно стареене и активен начин на живот. Освен това, включването на достатъчно протеин сутрин може да се отрази благоприятно и на сърдечното здраве, като подпомага поддържането на нормално кръвно налягане и липиден профил. С други думи – добрата закуска започва с качествен протеин!

Каша с високо протеиново кисело мляко

Диетологът и практикуващ функционална медицина лекар Фарзана Насър консумира тази закуска с високо съдържание на фибри и протеини почти всяка сутрин. „Тази рецепта съдържа 30 г протеин и 13 г фибри, което е почти половината от препоръчителното дневно количество. Съдържа и два източника на пробиотици, които помагат за поддържането на здрав чревен микробиом, и ще ви държи сити поне до обяд без никакви енергийни спадове.”, казва тя. 

Необходими продукти:

• 150 г нискомаслено кисело мляко
• ¼ до ½ чаша кефир
• 20 г обелени конопени семена
• 20 г смлени ленени семена
• 1 ч.л. семена от чиа
• 1 пълна ч.л. овесени ядки
• 1 пълна ч.л. бадемово масло
• Плодове по избор
• По желание: мед

Начин на изпълнение:

1. Добавете киселото мляко, кефира, конопеното семе, лененото семе, семената от чиа и овесените ядки в купа и разбъркайте добре.
2. След това отгоре добавете плодове по ваш избор и поръсете с бадемово масло и мед.

Бъркани яйца със спанак с високо съдържание на протеини

„Тази засищаща закуска се приготвя бързо и осигурява здравословна доза протеин за начало на деня”, казва друга диетоложка – Софи Бертран. „Яйцата са богати на разнообразни хранителни вещества, включително витамини A, B12, E, както и холин, цинк и селен. Спанакът доставя полезни антиоксиданти и фибри.”, добавя също тя.

Необходими продукти:

• 3 големи яйца
• ¼ чаша нискомаслена извара
• ½ чаша пресен спанак
• 1 ч.л. зехтин
• Сол и черен пипер на вкус
• По желание: 1 с.л. семена от чиа 

Начин на изпълнение:

1. Загрейте тигана и добавете зехтина.
2. Чукнете яйцата в купа и ги разбийте, докато жълтъците и белтъците се смесят добре.
3. Изсипете яйцата в тигана и гответе, като бъркате внимателно, докато започнат да се стягат, но все още са леко течни.
4. Добавете изварата и спанака към яйцата и продължете да готвите, като разбърквате от време на време, докато яйцата се разбъркат напълно и спанакът омекне.
5. Подправете със сол и черен пипер на вкус и поръсете със семена от чиа, ако използвате.

Високопротеиново смути от праскова

„Това смути е истинска „пролет в чаша”! Не само доставя повече от 30 г протеин – благодарение на протеиновия прах, но конопените семена и ядковото масло подпомагат всичко – от баланса на кръвната захар до възстановяването на мускулите и здравето на невротрансмитерите”, казва натуропатичният диетолог и специалист по хормони Джесика Шанд. „Прахът от корен на мака помага за енергийния и хормоналния баланс, докато пчелният прашец поддържа имунитета, а плодът е богат на антиоксиданти.”, добавя също тя. 

Необходими продукти:

• 200 мл органичен кефир
• 50 мл неподсладено бадемово мляко
• 1 с.л. протеинов прах
• 1 ч.л. мак на прах
• 1 с.л. пчелен прашец
• 1 праскова
• 1 чаша замразени малини
• ½ чаша замразено авокадо
• ½ чаша замразено манго
• 2 с.л. конопено семе
• 1 с.л. ядково масло

Начин на изпълнение:

1. Добавете всички съставки в блендера и пасирайте до гладка смес.

Солена палачинка с тофу и нахут

„Тофуто е минимално преработен продукт, произведен от соеви зърна, и е отличен източник на протеини с добри количества от всичките девет незаменими аминокиселини”, обяснява друг диетолог в областта на растителна основа – Рохини Баджекал. „Тази рецепта е богата и на билки и подправки, които са най-богатите на антиоксиданти от всички хранителни групи. Когато ги използвате в ястия, те намаляват желанието за излишна сол, олио и захар.”, споделя също така тя. 

Необходими продукти: 

• 150 г твърдо тофу (15 г протеин)
• 50 г брашно от нахут (10 г протеин)
• 30 г спанак (1 г протеин)
• 2 с.л. хранителна мая (4 г протеин)
• 1 филия пълнозърнест хляб (3 г протеин)
• ¼ авокадо
• 1 с.л. зехтин
• ½ малка глава лук, нарязана на кубчета
• ¼ чушка, нарязана на кубчета
• ½ ч.л. куркума
• ¼ ч.л. червен пипер
• ¼ ч.л. кимион
• Сол и черен пипер на вкус
• Пресни билки като босилек за гарниране

Начин на изпълнение:

1. Смесете брашното от нахут с 60 мл вода, сол и 1 с.л. хранителна мая, за да направите тесто.
2. Гответе това тесто в малък тиган,за да стегне и от двете страни и да получите основа, подобна на дебела солена палачинка
3. В друг тиган запържете лука и чушката в зехтина, докато омекнат.
4. Натрошете тофуто в тигана, добавете куркума, кимион, червен пипер и останалата хранителна мая.
5. Гответе 5 минути, добавете спанака и продължете, докато омекне.
6. Препечете хляба и отгоре сложете пюре от авокадо.
7. Сервирайте бърканото тофу върху палачинката от нахут с препечен хляб и авокадо отстрани и гарнирайте с пресни билки.

Редовният и балансиран прием на протеини през целия ден, особено сутрин, допринася както за добра физическата форма, така и за дълготрайно здраве.